تاثير استرس بر رژيم غذايي زنان باردار
استرس، اضطراب، خستگي و ديگر ويژگيهاي روانشناختي ممكن است بر انتخاب غذا توسط زنان باردار تاثير گذارد.رژيم غذايي يك مادر بر تكامل سالم جنين او و سلامت نوزادش تأثير ميگذارد. اين اولين مطالعه انجام شده براي بررسي فاكتورهاي رواني بر رژيم غذايي دوران بارداري است. زناني كه بيشتر احساس خستگي ميكنند، استرس بيشتري دارند و مضطربترند،بيشتر غذا ميخورند و بويژه كربوهيدراتادتري مصرف ميكنند. در حالي كه خوردن غذاي بيشتر منجر به افزايش ريزمغذهاي مهم ميشود،باعث كاهش ديگر عوامل مانند فولات(اسيدفوليك) و ويتامين "C" ميگردد.
زناني كه طي دوران بارداري خستگي بيشتري داشتند، غذاهاي انرژيزا و روي بيشتري هم مصرف ميكردند، اما دريافت اسيدفوليك كمي داشتند. زناني كه بيشتر دچار استرس بودند نان و غذاهاي مختصر حاوي چربيها، پروتئينها، آهن و روي بيشتري مصرف ميكردند. زنان باردار مضطرب هم مصرف ويتامين "C" كمتري داشتند.
توصيههاي غذايي به زنان باردار
در زمان حاملگي حداقل هشت ليوان آب در روز بايد طبق سليقه فرد باردار مصرف شود. زنان باردار با برنامهغذايي صحيح جنين سالمي خواهند داشت بنابراين كساني كه وزن طبيعي دارند،در دوران بارداري 10 تا 15 كيلو و كساني كه چاق هستند بايد 8 تا 9 كيلو و افراد لاغر 15 تا 16 كيلو اضافه وزن داشته باشند. همچنين روزانه 75 گرم پروتئين براي رشد و ترميم نسوج مورد نياز است كه پروتئين به مقدار فراوان در گوشت،تخممرغ،شير و فرآوردههاي آن وجود دارد؛ همچنين يك زن باردار براي ايجاد گرما و انرژي نيازمند چربي به اندازه كافي و مصرف نشاسته، كربوهيدراتها و يد است. تأخير قاعدگي را يكي از علائم حاملگي دانست كه همراه با سرگيجه، تهوع،استفراغ،درد زير شكم، لگن و احساس سنگيني در پستانها است.
بارداريهاي همراه با بيماريهاي قلبي، فشارخون،كمخوني، ديابت، سابقه زايمان زودرس، تأخير در رشد نوزادان قبلي،كموزني نوزاد و خونريزي ضمن حاملگي را حاملگي پرخطر است و طول دوران حاملگي 280 روز (40هفته) است كه اين دوران به سه دوره سه ماهه قابل تقسيم است كه هريك از اين سه قسمت داراي بيماريهاي خاص خود هستند به عنوان نمونه بيشترين سقطها در سه ماه اول و فشار خون ضمن بارداري در سه ماه سوم تظاهر پيدا ميكند.
تغذيه مناسب در حاملگي
چهل هفته از آخرين روز دوره قاعدگي زماني است كه زنان به عنوان دوره حاملگي بايستي سپري نمايند. در اين دوران تغييرات مختلفي در سيستمهاي هورموني ايجاد ميشود. تهوع در سه ماهه اول حاملگي، مشكلات دستگاه گوارش و يبوست در سه ماهه سوم حاملگي و كمر درد و تورم اندامهاي تحتاني در نتيجه رشد جنيني،تغيير وزن و تغيير پوزيشن عادي علايمي هستند كه به علت اين تغييرات هورموني ايجاد ميشوند.
در افراد مستعد ممكن است وريدهاي واريسي درپا ايجاد شود كه در اثر اختلال در ديواره عروق خوني است.خون در محلي كه ديواره آسيب ديده،جمع شده و تشكيل كيسههاي كوچكي از خون ميدهند كه همان واريس است. كاهش ميزان استروژن و پروژسترون بعد از زايمان باعث ايجاد افسردگي در مادران ميگردد.
رژيم غذايي صحيح قبل از حاملگي و در طول مدت بارداري شامل مصرف موادغذايي مورد نياز و پرهيز از غذاهاي مضر نقش بسيار مهمي را در سلامت مادر در دوران حاملگي و همچنين سلامت نوزاد بعد از زايمان دارد.
به عنوان مثال مصرف 4/0 ميليگرم اسيدفوليك يك ماه قبل از شروع حاملگي و اقدام به آن، در پيشگيري از عوارض عصبي در نوزادان در طول 28 روز اول دوره حاملگي بسيار مؤثر است.
ويتامينها نيز بايستي در سه ماهه اول حاملگي مصرف شوند. در سه ماهه آخر بارداري مصرف مقادير كافي از چربيهاي امگا3 لازم است كه بهترين منبع براي اين نوع چربيها ماهي و تخم مرغ آب پز غني شده است.
ميزان نياز به كلسيم در حاملگي به حدود دو برابر افزايش پيدا ميكند و در رژيمغذايي روزانه بايستي 1500 ميليگرم در نظر گرفته شود. كلسيم همچنين باعث پيشگيري از پره اكلامپه (افزايش فشار خون حاملگي) و زايمان زودرس ميشود داروهاي مختلف،سيگار و قهوه زياد (بيش از 2-3 ليوان در روز) در طول دوران بارداري بايستي پرهيز شود چرا كه احتمال بروز حالات مختلفي چون تولد نوزاد با وزن كم، سندرم مرگ ناگهاني جنين، بيش فعالي نوزاد، كندي رشد نوزاد،اختلال عدم توجه نوزاد و مسائل رواني را در نوزادان افزايش ميدهند. ذكر اين نكته بسيار ضروري است كه استراحت كامل، كاهش استرس و عدم انجام فعاليتهاي سنگين ورزشي در طول دوران حاملگي در سلامت مادران باردار بسيار مؤثر است. ورزشهاي سنگين به علت انقباض عضلات شكم و پشت با توجه به تغيير پوزيشن مادر باردار باعث ايجاد دردهاي كمر و پشت ميشود.
مواد مغذي مفيد در مادران باردار
1) اسيد فوليك به ميزان 400 ميكروگرم در روز بايستي مصرف شود.
2) آهن،با تجويز پزشك مصرف ميشود چرا كه مصرف بيش از حد آهن باعث كاهش ميزان روي (زينك) در بدن ميگردد.
3) ويتامين B6 به ميزان 10-25 ميليگرم سه بار در روز، ويتامين C به مقدار 25-500 ميليگرم در روز و ويتامين K به ميزان 5 ميليگرم در روز باعث درمان تهوع صبحگاه در مادران باردار ميگردد.
مواد غذايي مفيد در حاملگي
حبوبات، ميوههاي تازه،سبزيجات تازه، سبزيجات با برگ سبز،شير كم چرب، تخممرغ آبپز غنيشده، روغن كانولا، ماهي، لوبياي سويا(آجيل سويا)، عدس،آجيل (بخصوص نوع خام آن)،گردو،تخم كدو، روغن زيتون،زنجبيل.
تغذيه پس از زايمان
بعد از وضع حمل تمام خانمها تمايل دارند كه به وزن قبل از حاملگي خود برگردند و نگران هستند كه اين مورد چه مدت طول خواهد كشيد؟ بلافاصله بعد از زايمان به دنبال تخليه محتويات رحم و خونريزي طبيعي حدود 5 تا 6 كيلوگرم،وزن كاهش مييابد.
در طول 6 هفته اول بعد از زايمان 2 تا 3 كيلوگرم ديگر وزن كاهش پيدا ميكند كه اين كاهش وزن به علت از دست دادن مايع از طريق ادرار است. اكثر خانمها در طي 6 ماه بعد از زايمان به وزن قبل از حاملگي خود ميرسند. از عواملي كه بر روند كاهش وزن بعد از زايمان تاثير دارند: حاملگي اول، شيردهي، برگشت زود هنگام به كار خارج از خانه و ... ميباشند. در طي 6 هفته اول بعد از زايمان نبايد محدوديت انرژي داشته باشيد. زيرا بدن نيازمند است تا آنچه در زمان تولد نوزاد از دست رفته است بازديد و نياز كودك تامين شود. در انجام كارهاي منزل كمك كرده و احتمالا كار خود را شروع كنيد. تغذيه با شير مادر به طور معجزهآسا باعث كاهش وزن نميشود ولي به كاهش وزن كمك ميكند.
خانمي كه زايمان كرده است در واقع مسئول تغذيه خود و نوزادش ميباشد،پس بايد رژيمغذايي خود را با دقت انتخاب كند. رژيم بعد از زايمان بايد با دقت دوران بارداري رعايت شود. خوردن همه مواد مانند حبوبات و دانههاي مغذي، ميوههاي تازه، سبزيجات و غذاهايي كه پروتئين و كلسيم و آهن را به فراواني فراهم ميكنند بايد مورد توجه قرار گيرد. متخصصان و كارشناسان در بحثهاي پرستاري مادران توصيه به اضافه كردن انرژي به ميزان 500كالري در روز را دارند. به طور متوسط اكثر زنان شيرده روزانه 2700 كالري انرژي نياز دارند. خوردن كمتر از 1800 كالري در روز منجر به كاهش توليد شير و ضعف ميشود. در اين دوران،شيردهي و آزاد شدن اكسي توسين هورمون آزاد شده از هيپوفيز باعث ميشود كه مادر احسا تشنگي بيشتري بكند. به همين دليل مادر در اين دوران بيشتر از بقيه مواقع آب مينوشد و اگر چه كه تاثير زيادي در تامين شير ندارد ولي دانشكده متخصصين زنان و و مامايي آمريكا نوشيدن حداقل 8 تا 12 ليوان آب در روز را به مادران توصيه ميكند.
موادغذايي كه مادر ميخورد و مينوشد بر روي شيردهي تاثير ميگذارد. بنابراين نظارت بر غذاي مادر در واقع نظارت بر غذاي كودك است. بطوريكه اگر مادر غذاي نامناسب مصرف كند، نوزاد در واقع با رفتارش مادر را متوجه ميسازد. مانند گريهكردن، خواب كم،بيقراري و ... همچنين مادر بايد در مورد مصرف غذاهاي آلرژيزا دقت كافي داشتهباشد، زيرا نوزاد به يك سري از موادغذايي كه مادر ميخورد حساس بوده و پاسخ آن را به صورت علايم پوستي نشان ميدهد. مصرف بعضي از غذاها توسط مادر باعث قولنج معمولي در نوزاد ميشود از جمله كلم و شير گاو. مادران در اين دوران بايد همانند دوران بارداري ميزان آهن دريافتي را كنترل كنند، هرچند كه در دوران باداري تمام ويتامينها و مواد لازم را به طور كامل دريافت كرده باشند.
مادر در اين دوران به طور معمول قرص آهن را براي تامين آهن مورد نياز خود و نوزادش مصرف ميكند. بسياري از خانمها ذخاير آهن خود را طي زيامانهاي مكرر به ميزان قابل توجهي از دست ميدهند.
بنابراين ماديران بايد در اين دوران از نظر ذخاير آهن كنترل شوند. البته اين نكته قابل توجه است كه اين مواد كمكي مانند ويتامينها نبايد جايگزين يك رژيم غذايي خوب شوند. مادران با رعايت رژيمغذايي متنوع و مناسب سلامت خود و نوزاد خود را تضمين ميكنند. با توجه به اين كه در اين دوران هر هفته در حدود نيم تا يك كيلوگرم وزن مادر كاهش مييابد،رژيمغذاي كمچرب به همراه ورزشهاي مناسب در اين روند تاثير بسزايي دارند.
ولي بايد توجه داشت كه كاهش سريع وزن مادر به عنوان يك خطر براي نوزاد است،زيرا اين عمل باعث ميشود سم معمولي كه در چربي هاي بدن ذخيره شده است را به جريان خون رها كند و ميزان مواد سمي يا آلوده كننده در شير بالا رود. يكي از راههايي كه باعث ميشود وزن مادر به طور منظم كاهش يابد و هيچ گونه خطري هم براي نوزاد ندارد، شيردهي ميباشد.
مادراني كه نوزاد خود را شير ميدهند، 800 كالري بيشتر از مادراني كه شيردهي نميكنند انرژي مصرف ميكنند. مادران محترم بايد توجه داشته باشند كه حداقل در 6 هفته اول بعد از زايمان حتي نبايد به فكر كاهش وزن باشند،زيرا محدود كردن آنچه شما در هفتههاي اول زايمان ميخوريد باعث كاهش توليد شير ميشود.
مصرف موادغذايي كه پر ار فيبر هستند مانند ميوهها و سبزيها قسمت اصلي رژيمغذايي اين دوران محسوب ميشوند حتي بيشتر از زمان بارداري. از مزاياي اين موادغذايي فيبردار، تامين حركات دودي رودهها است كه براي درمان يبوست و هموروئيد بواسير مفيد ميباشد. هرگز خيلي زود به فكر بارداري مجدد نباشيد.
شما بايد ذخاير مواد مغذي بدن خود را تقويت كنيد تا آغاز پرفروغي براي جنين بعدي شما باشد. بارداري و شيردهي فشار زيادي بر بدن شما وارد ميسازد. بارداريهاي پيدرپي بر ذخاير مواد مغذي شما نظير كلسيم و آهن و سطح انرژي،فشار اضافي وارد خواهد آورد به خصوص اگر شيرده نيز باشيد.
جهت كاهش وزن خود در بارداري اول محدوديت شديد كالري براي خود ايجاد نكنيد،رژيم فوقالعاده كم كالري از تامين مواد مغذي مهم در دوره بارداري بخصوص موادمغذي نظير كلسيم و آهن ناتوان هستند.
از استعمال دخانيات و داروهاي غيرمجاز خودداري كنيد و راجع به داروهايي كه مصرف ميكنيد يا قصد مصرف آن را داريد با پزشك خود مشورت كنيد.
تهیه و گردآوری :: گروه تحریریه پرداد